Em nenhuma hipótese as orientações e dados divulgados devem substituir aquelas recomendadas individualmente pelo seu médico assistente.
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INFORMAÇÕES SOBRE O SEU CORAÇÃO

Sedentarismo: um mal moderno - Parte 2
Dr. Fernando Lucchese

A freqüência cardíaca (FC)

• A medida do número de vezes que o coração bate por minuto é chamada freqüência cardíaca (FC), um excelente parâmetro para verificar se a intensidade da atividade física está acima, dentro ou abaixo da faixa ideal de treinamento.

• O local apropriado para medir a FC é na artéria radial, na altura do punho.

• Pelos mesmos padrões internacionais referidos para a pressão arterial, a FC de REPOUSO ideal deverá estar entre 60 e 99 batimentos por minuto (bpm).

• Acima de 99bpm, chamamos de taquicardia e, abaixo de 60, de bradicardia.

• A FC e a pressão arterial podem ser influenciadas por fatores externos, tais como: ação de medicamentos, exercício, temperatura corporal etc. A idade também pesa: quanto mais velho, menos bate o coração.

• Já aprendemos que o exame ergométrico é a avaliação inicial das condições do nosso coração. É ele que vai determinar a faixa de FC ideal para nossa atividade física.

• Entretanto, existe uma fórmula simples para chegar a um valor aproximado de FC ideal por faixa etária.
                                      
Fórmula para determinar a FC máxima prevista para a idade:
220 – IDADE = FC máxima prevista
Ex: 220 – 40 (anos) = 180 bpm (FC máxima prevista para idade)

• EXCEÇÃO pessoas com idade avançada, obesos, diabéticos, hipertensos não-controlados ou portadores de outras doenças do coração devem aguardar os resultados da avaliação médica antes de iniciar os exercícios.

• MAS pessoas sem problemas de saúde podem dar INÍCIO às atividades de caminhada ou corridas até que realizem seus testes ergométricos da seguinte forma:
        - Usando a fórmula do box acima para definir a FC máxima             prevista para a faixa etária
        - E, então, utilizando percentuais entre 55 e até 70% da FC                 preconizada para a faixa etária

Como saber se estou no meu peso ideal?

• O Índice de Massa Corpórea (IMC) é universalmente usado para definir o peso ideal de cada indivíduo.

Fórmula do Índice de Massa Corpórea (IMC)
IMC = PESO/ALTURA²

Tabela do IMC
Menor que 20    Abaixo do peso
Entre 20 e 25    Peso Normal
Entre 25 e 30    Sobrepeso
Entre 30 e 40    Obesidade
Maior que 40    Obesidade Mórbida

• Os indivíduos que apresentam obesidade mórbida como resultado no cálculo do seu Índice de Massa Corpórea não devem realizar atividades físicas sem supervisão médica. Mais do que isso: devem realizar uma avaliação multidisciplinar.

Alongamentos

• Devem ser realizados durante 5 a 10 minutos antes e após a prática de qualquer exercício físico.

• Além de relaxar os músculos contraídos, permitem uma melhor irrigação sangüínea. Previnem lesões articulares e nas colunas lombar, torácica e cervical.

• Devem ser realizados de maneira suave, com calma e sem pressa, caso contrário podem provocar lesões em músculos e articulações.

• Permaneça na posição de alongamento entre 20 e 30 segundos, sem balançar. Relaxe por alguns segundos e comece de novo, tentando ganhar um pouco mais de amplitude.

Queimando calorias durante suas atividades diárias

Tipo de atividade/Calorias por hora
Passar a ferro     120
Arrumar camas    135
Pintar paredes    135
Esfregar o chão    400
Lavar pratos        120
Fazer jardinagem (cavando)     460
Lavar/polir carro        225
Podar árvores    475
Cortar grama (sem motor)    400

Qual a melhor atividade física?

Pare e pense: atividade física não se usa como uma receita de bolo. Pergunte-se: é bom para quem (que tipo de pessoa)? É bom para quê (qual o benefício)?
    
A escolha da atividade física deve ser sempre personalizada
• Cada um de nós nasce para uma coisa.
• Quando falamos em atividade física, temos que considerar nossos objetivos.
• Os benefícios e os resultados proporcionados pelo treinamento estão diretamente ligados ao prazer e ao interesse na atividade.

Antes de responder que natação é melhor ou afirmar que caminhar é melhor do que correr, pense no seguinte:
        - Natação evidentemente é um exercício maravilhoso, que                 beneficia milhares de pessoas.
        - Entretanto, algumas pessoas motivadas pelo entusiasmo             alheio poderão se decepcionar ao não se adaptarem à                     modalidade.   
        - Podem, por exemplo, achar a água fria, mesmo que                         aquecida, ter dores de ouvido ou problemas com pele e                     cabelos.

Necessidades
É do que você precisa para melhorar sua saúde. Ou para suprir aquilo que foi detectado como carência na sua avaliação.

Prazer
Escolha uma modalidade que lhe dê prazer, que faça você se sentir um atleta ou super-homem, que melhore sua auto-estima.

Facilidades
Considere também a proximidade de casa ou trabalho, a existência de um parceiro para o tênis ou de 21 para o futebol.
• Tente, na medida do possível, conciliar as necessidades e o prazer, associando as facilidades existentes.
• Determine os objetivos e lembre-se que cada tipo de modalidade esportiva ou exercício físico tem suas vantagens e podem ou não ter desvantagens.

Caminhadas
• A caminhada é o melhor exemplo de atividade aeróbia. Tem a grande vantagem de poder ser realizada em qualquer lugar onde estejamos. Não necessitamos de espaço definido ou quadro, tampouco de acessórios, exceto um tênis e roupas confortáveis.

Corrida
• A corrida é uma excelente escolha de atividade física para quem quer melhorar o condicionamento, ganhar fôlego e manter o peso.
• É um excelente trabalho cardiovascular e fortalece a musculatura dos membros inferiores.

Cuidados
• Não é uma boa opção para quem está obeso ou com sobrepeso, condições que aumentam a possibilidade de lesão sobre as articulações. Tampouco é aconselhada para pessoas com problemas de coluna.

Musculação
• Na reabilitação de lesões musculares e articulares, a musculação é usada pelos fisioterapeutas.
• Em quase todos os esportes competitivos, a musculação é usada para fortalecer e prevenir lesões dos grupos musculares mais solicitados em cada modalidade esportiva.
Cuidados
• Em idosos, a perda de massa muscular facilita a ocorrência de fraturas. Logo, a musculação também é preconizada para a terceira idade, desde que bem orientada e com supervisão médica.
• A única contra-indicação absoluta da musculação para adolescentes é a doença de SCHUERMANN ou cifose juvenil, que é um achatamento da parte anterior dos corpos vertebrais, causando um desvio na coluna.
• Embora já existam trabalhos científicos sugerindo exercícios de musculação para cardiopatas e hipertensos, também se recomendam cuidados nesses casos.
• Os exercícios de musculação, quando visam à hipertrofia muscular, podem provocar um aumento acentuado da pressão arterial, podendo ser deletérios para pessoas com doenças cardiovasculares.

Natação
• A natação estimula o desenvolvimento da psicomotricidade e da autoconfiança, assim como da capacidade pulmonar e do sistema cardiovascular
• Auxilia no tratamento da bronquite asmática e não provoca impacto sobre a coluna vertebral e as articulações.

Cuidados/Desvantagens
•    O cloro pode ser ruim para os cabelos ou pele.
• No inverno, pode ser menos prazerosa, em razão de ser mais difícil entrar e sair da água nos dias de frios.
• Algumas pessoas podem ser mais suscetíveis às inflamações de ouvido e garganta no contato com a água devido às variações da temperatura.

Futebol, vôlei e basquete
• São os esportes coletivos mais difundidos no Brasil. Melhoram o condicionamento físico, são ótimas opções de lazer e produzem uma boa quantidade de gasto calórico.
• Os três desenvolvem coordenação motora, destreza e agilidade.

Cuidados
• Envolvem riscos de lesão: no vôlei, devido aos enormes saltos, e no basquete e no futebol, pelo contato físico, sendo recomendado evitar exageros e praticar sempre o aquecimento antes dos jogos
• Também para evitar os riscos de acidentes cardiovasculares deve-se manter em dia o check-up do coração.
• Não deixe de praticar esportes, mas seja cuidadoso. Inicie com alongamentos, aqueça os músculos e, ao terminar os exercícios, desacelere progressivamente.

Tênis
• É uma modalidade esportiva quem vem se popularizando, apesar das dificuldades envolvidas: quadras, parcerias, horários e custo.
• É uma atividade aeróbica com componentes anaeróbicos. Promove alto gasto calórico, estimula agilidade, destreza, força, velocidade, ritmo e coordenação motora.

Cuidados
• Lesões mais encontradas: coluna (22%), joelho (19,3%), cotovelo (15,9%) e perna (13%)

Ioga
• A ioga utiliza a associação de exercícios de alongamentos com trabalhos respiratórios e posturais, além dos de concentração e meditação.
• Por integrarem corpo, mente e espírito, os benefícios da ioga vão além do das demais atividades.
• Eles diminuem as tensões nervosas, alongam o corpo, relaxam e promovem um bem-estar geral no praticante.
• Os exercícios respiratórios são excelentes, e a prática regular combate o estresse da vida urbana
• São indicados como método auxiliar para tratamento de doenças da coluna e respiratórias.

Ginástica laboral
• É mais uma ferramenta disponível para as empresas prevenirem as doenças ocupacionais, contribuindo para a melhoria da qualidade de vida dos funcionários.
• Se caracteriza por ser uma atividade desenvolvida no ambiente de trabalho, através de exercícios que agem favoravelmente sobre as estruturas ósseas e musculares mais solicitadas durante o trabalho.
• O objetivo maior é prevenir as LER (Lesões por Esforço Repetitivo) e os DORT (Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho). Desenvolvidos pela fadiga decorrente da tensão e da repetitividade dos movimentos, prejudicam articulações, músculos, nervos, sendo considerados os grandes culpados pelo afastamento dos funcionários das empresas.

Mandamentos da alimentação para quem se exercita
  

1. EVITE GORDURAS. Elas estão diretamente envolvidas na geração de infarto, hipertensão, derrame, câncer de próstata, cólon e mama.
2. SAIBA IDENTIFICAR A PRESENÇA DE GORDURA NO ALIMENTO. Mesmo que você não veja ou não sinta, há gordura em embutidos (salsichas, salames etc.), queijos duros, frituras, derivados do leite integral (sorvetes inclusive), doces e tortas.
3. COMA MAIS PEIXE. Nele há proteínas e pouca gordura, de um tipo especial e benéfico para a saúde, chamado de ômega-3.
4. COMA MAIS FIBRAS. Grãos, em geral, quanto mais naturais, melhor. Arroz, pães integrais e frutas são carregados de fibras e, por isso, têm digestão lenta, arrastando consigo, pelas fezes, o excesso de gordura ingerida. São chamados carboidratos complexos, em contraposição aos carboidratos simples, como açúcar, batata, farinha refinada da pizza, que pouco ou nada servem para o organismo, pois são de digestão rápida.
5. COMA MENOR QUANTIDADE COM MAIOR FREQUENCIA. Isto faz produzir menos insulina pelo organismo, o hormônio responsável pela absorção do açúcar, principalmente.
6. COMA MENOS SAL. Nosso organismo não necessita mais do que 3g de sal por dia (ou seja, uma quantidade equivalente a 3 tampas de caneta BIC). O sal em excesso é um dos causadores da hipertensão arterial, mas que acomete 25 milhões de brasileiros.
7.  TOME ÁGUA. Você pode ficar 30 dias sem comer, mas não agüenta mais de três dias sem água. Seu organismo necessita de em torno 2 litros por dia. Pense na água como um alimento saudável, que não engorda, recompõe suas células e faz seu metabolismo funcionar.
8. COMA MAIS CEDO. A sabedoria popular diz que você deve ter um café da manhã de rei, um almoço de príncipe e jantar de mendigo.
9. COMA MAIS FRUTAS E VERDURAS. Se você não aprendeu na infância, fica mais difícil. Corrija seus hábitos alimentares e ensine seus filhos.
10. DEFINA A QUALIDADE DE SEUS ALIMENTOS, PREOCUPANDO-SE MENOS COM A QUANTIDADE. A necessidade diária de alimentos é variável para cada indivíduo. Mas a qualidade é inegociável.

No Livro Desembarcando o Sedentarismo, todos os temas aqui abordados são amplamente detalhados