Em nenhuma hipótese as orientações e dados divulgados devem substituir aquelas recomendadas individualmente pelo seu médico assistente.
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INFORMAÇÕES SOBRE O SEU CORAÇÃO

Sedentarismo: um mal moderno - Parte 1
Dr. Fernando Lucchese

 

Histórico do sedentarismo

• O homem primitivo instintivamente saltou e pulou para apanhar alimentos, caminhou e correu para caçar ou fugir de animais ferozes. Era uma questão de sobrevivência.
• Força física, resistência, agilidade e velocidade eram qualidades humanas muito valorizadas.
• O homem desenvolveu suas habilidades motoras, aprendendo a nadar e a mergulhar, por exemplo. Aprimorou a coordenação e a destreza para arremessar, lançar ou golpear o inimigo.
• O homem aprendeu a cultivar a terra e a confinar animais. Pouco a pouco, foi abandonando a vida nômade.
• Descobertas fantásticas, como o controle das energias elétrica, hidráulica e mecânica, tornaram a vida mais fácil.
• Otimizar o tempo e diminuir ao máximo os esforços físicos passou a ser o objetivo do ser humano. Passamos a viver com controle-remoto, automóveis, tele-entrega e internet.
• Mas acreditar que não necessitamos de atividade física é um engano. Nosso corpo pode e deve estar em movimento a maior parte do tempo.

O sedentarismo é prejudicial à saúde

Tudo mudou? Exceto o nosso corpo. Ao deixar de realizar tarefas físicas, o corpo humano perde parte de suas funções, estando sujeito a uma série de alterações, em todos os seus sistemas.

• O acúmulo de gordura provocado pela inatividade não se manifesta apenas esteticamente. A deposição das gorduras também ocorre no interior de vasos e artérias.

• Se o fluxo sangüíneo for dificultado ou interrompido em algum ponto da rede arterial, é provável que o órgão suprido por tal artéria obstruída seja prejudicado, já que é através do sangue que recebemos oxigênio e nutrientes.

• A interrupção de sangue nas artérias do cérebro provoca derrame, no músculo cardíaco, infarto.

• Os vasos sangüíneos responsáveis pela oferta de oxigênio e nutrientes ao músculo cardíaco são chamados de artérias coronárias.

• Infarto do miocárdio é a destruição ou morte de parte do músculo cardíaco, decorrente da interrupção do suprimento de sangue para aquela região.

• Os músculos inativos do corpo provocam dores musculares, lesões nas articulações, nas colunas cervical, torácica e lombar. Provocam formação de artroses, com conseqüente perda de movimentos.

• O sedentarismo compromete também o sistema respiratório porque sem atividade física se usa apenas uma terça parte da capacidade respiratória. Também aumenta a suscetibilidade a gripes e infecções pulmonares.

• O sedentarismo aumenta as chances do surgimento de lesões na coluna, osteoporose, hipertensão, diabetes, colesterol elevado e outras doenças.

• O sedentarismo associado a outros fatores de risco, como colesterol, stress, hipertensão, obesidade, tabagismo e diabetes, pode levar o indivíduo à morte.
 
• Para que se tenha uma idéia, um levantamento realizado nos Estados Unidos indicou ocorrerem cerca de 250 mil mortes anuais associadas à falta de atividade física regular.

Os benefícios da prática de atividades físicas

Ao coração
• Melhora a força de contração do músculo cardíaco, deixando-o mais eficiente, e leva a uma diminuição da Freqüência Cardíaca (FC) em repouso (bradicardia). Ou seja, a cada batimento, o coração do indivíduo ativo impulsiona mais sangue com oxigênio e nutrição para as células do corpo. Dessa maneira, realiza o mesmo trabalho físico que um sedentário, mas com menor esforço.

Às artérias
• Melhora o comportamento da pressão arterial, tanto em atividade quanto em repouso, pois as artérias passam a ser mais flexíveis, facilitando a circulação do sangue.
• Utiliza gordura como fonte de energia, diminuindo a quantidade acumulada no corpo, reduz o colesterol total e aumenta o HDL, o bom colesterol.
• Como menos gordura é depositada nas paredes das artérias, diminui, assim, o processo degenerativo de aterosclerose, no qual são formados ateromas, com perda de elasticidade, endurecimento e até ulcerações, verdadeiras feridas na luz interna do vaso.

Aos músculos e à coluna
• Fortalece músculos e articulações, aumenta a força e a resistência muscular e diminui a incidência de osteoporose. O tônus muscular garante, ainda, a sustentação das colunas cervical, torácica e lombar.

À capacidade física ou funcional
• Aumenta o fôlego. Ou seja, aumenta a capacidade física ao melhorar o consumo de oxigênio pelos tecidos de todo o corpo. O Consumo de Oxigênio (VO2 máx.) é a capacidade do organismo em captar e utilizar o oxigênio do ar inspirado para o metabolismo.
• Aumenta e torna mais eficiente o transporte de oxigênio e nutrientes aos músculos em atividade contrátil.

Ao emocional
• É uma forma de “descarregar” as tensões do cotidiano.
• Diminui o stress e provoca uma sensação prazerosa em razão da liberação de endorfina, proporcionando uma melhor qualidade de sono.
• Quando alguém se conscientiza da importância e dos benefícios dos exercícios, está visivelmente querendo investir em si, em sua imagem, em sua vida futura.
• Mesmo que custe a desfrutar dos resultados, ao ingressar num programa de atividades físicas a pessoa já aumenta a motivação e a auto-estima.

Os tipos de atividades físicas

As atividades físicas podem ser divididas em aeróbicas, anaeróbicas e mistas, de acordo com o tipo de potência desenvolvida.

Exercícios aeróbicos ou cardiovasculares

• Servem para melhorar a função do coração e do pulmão, queimar calorias, baixar a pressão arterial, o colesterol e o nível de stress.

• Costumam ser mais lentos e rítmicos, de intensidade moderada e longa duração. E, por isso mesmo, mais adequados ao treinamento de indivíduos sedentários.

• Evidentemente, gastam calorias desde o início, sendo ideais para quem quer emagrecer. Entretanto, até os 30 minutos as fontes energéticas utilizadas são as existentes no próprio sangue ou nos músculos. Somente depois desse período é que a gordura corporal começa a ser usada como energia.

• Exemplo de exercícios aeróbicos: bicicleta, esteira ergométrica, caminhada, natação, corrida, hidroginástica, dançar, limpar o jardim, varrer, etc.

Exercícios anaeróbicos

• São indicados para desenvolver condicionamento e força muscular. Envolvem, na maioria das vezes, movimentos de explosão e têm como características a forte intensidade e a curta duração.

• Exemplo de exercícios anaeróbicos: um chute em uma bola de futebol, uma cortada no vôlei, uma corrida de 100 metros, um salto ou uma série de 10, 20 ou 30 repetições de um exercício de musculação, levantamento de pesos, abdominais, flexões ao solo, exercícios de barra.

Exercícios de potência mista

• São aqueles em que ambas as potências são solicitadas.

• Exemplo de exercícios de potência mista: ao jogar uma partida de futebol, vôlei ou basquete, utilizamos ambas as potências. Corremos com toda velocidade por uns instantes e depois nos deslocamos com intensidades menores.

Exercícios de flexibilidade

• Servem para aumentar a mobilidade corporal e a flexibilidade de articulações e músculos, para promover o relaxamento muscular e reduzir o stress. São exercícios aeróbios ou anaeróbios que aumentam a amplitude articular, facilitando a perfusão sangüínea dos tecidos.

• Exemplos de exercícios de flexibilidade: alongamento e a ioga.

Outros tipos de exercícios

Existem também os exercícios resistidos ou localizados, que trabalham contra uma resistência, a exemplo dos com aparelhos e/ou a musculação.

Antes de começar, faça um check-up

• Inicialmente, deve-se buscar a orientação do médico de confiança, que examinará o paciente, medindo a pressão arterial e averiguando questões como limites físicos, alimentação, doenças prévias etc.

• O médico solicitará alguns exames e, com base nos resultados, decidirá qual o melhor exercício.

• A avaliação clínica e a postural são muito importantes no contato inicial. Já a cardiológica é considerada indispensável para planejar os exercícios.

• No teste ergométrico, o médico poderá comparar o traçado eletrocardiográfico durante o esforço e em repouso, para decidir se o paciente é sadio e tem condições de exercitar-se.

• A interpretação dos resultados é que irá determinar a intensidade dos exercícios, evitando superestimar ou subestimar a capacidade física.

• O exercício físico não deve ser prescrito como uma receita de bolo, que vale para qualquer um. O respeito à individualidade biológica é fundamental para trazer segurança e objetividade ao treinamento, seja ele de caráter competitivo, terapêutico ou recreacional.

Pressão arterial

• A pressão arterial não é constante. Além de variar durante o repouso e o esforço, sofre a ação de diversos fatores, tais como: idade, peso, estado emocional, altitude ou temperatura do ambiente.

• A pressão arterial popularmente conhecida como máxima chama-se de sistólica SISTÓLICA e como mínima, de DIASTÓLICA.

• As pressões SISTÓLICA e DIASTÓLICA são medidas pelo aparelho de pressão (esfigmomanômetro). A unidade de medida é o milímetro de mercúrio (mmHg).

• A Organização Mundial de Saúde – OMS coloca como padrão de normalidade para a pressão arterial SISTÓLICA (máxima), em condição de REPOUSO, cifras iguais ou inferiores a 140 mmHg, e para pressão arterial DIASTÓLICA (mínima), iguais ou inferiores a 90 mmHg, ou seja, o conhecido 14/9.

• Em situações de ESFORÇO, a pressão poderá chegar a 220/90mmHg (ou 22/9), e a maneira mais correta de se verificar isso é através do exame ergométrico.


No Livro Desembarcando o Sedentarismo, todos os temas aqui abordados são amplamente detalhados