Em nenhuma hipótese as orientações e dados divulgados devem substituir aquelas recomendadas individualmente pelo seu médico assistente.
Diminuir letra Aumentar letra
INFORMAÇÕES SOBRE O SEU CORAÇÃO

Exercícios físicos na terceira idade
Dr. Fernando Lucchese


Ingressar em um programa de atividade física dirigida para a terceira idade poderá ser uma ótima opção para incrementar a qualidade de vida e melhor administrar o tempo disponível. Mas, antes de começar, é preciso avaliar as limitações. Conheça, a seguir, as recomendações para dar início e desfrutar dos benefícios de uma rotina de exercícios.

Benefícios

• Tomando os devidos cuidados com a saúde, os idosos podem buscar complementos na dança, nos exercícios e nos esportes. Além de cuidar do corpo, poderão fazer novos amigos, convivendo com pessoas que enfrentam os mesmos problemas de integração social.

• De caráter lúdico ou terapêutico, o exercício físico diminui consideravelmente a ocorrência de aterosclerose, artroses, osteoporose, dores lombar ou cervical, depressão, entre outros, melhorando muito a circulação sangüínea e, inclusive, baixando a pressão arterial.

• A atividade física pode aprimorar a contração e o desempenho do coração, reduzir a deposição de gorduras, o aparecimento de aterosclerose e de doenças coronarianas, tendo um papel significativo na velocidade dessas transformações.

• Com acompanhamento médico e devidamente orientado, um indivíduo idoso pode ter uma vida fisicamente ativa, isso porque, se compararmos um homem de 80 anos com um de 30, verificaremos que apenas 10 ou 15% da velocidade de condução nervosa é diminuída. O débito cardíaco (Freqüência Cardíaca (FC) x volume de ejeção do sangue) tem uma redução de 20 a 30%, e a capacidade respiratória, uma perda de até 40%.

• Outro exemplo: a força muscular também tem seu declínio, mas a causa principal é a diminuição da massa muscular, que reflete perda de proteína muscular gerada pela inatividade. A perda da massa óssea, da mesma forma, pode ser combatida com exercícios e dieta alimentar.
       
• É fundamental que se tenha um acompanhamento, se possível multidisciplinar. Além disso, o relacionamento entre o médico responsável e o profissional de educação física deve ser claro, periódico e sinérgico.

• É possível que o idoso faça uso de medicamentos, por exemplo, para controle da hipertensão. A ação desses fármacos deve ser compreendida pelo professor que lhe orientar. E, se houver medidas periódicas da pressão arterial durante a prática das atividades físicas, o professor poderá informar ao médico se o medicamento utilizado está mantendo a pressão sob controle. Os resultados dessa parceria entre médico e professor de educação física têm sido surpreendentes e quem ganha com isso é o idoso. 

• Há fortes indícios científicos de que a atividade física promove a longevidade e, sobretudo, um enorme aumento na qualidade de vida. Quem se exercita é mais feliz, em qualquer idade. E vive mais.

Check-up

• Antes de iniciarem os exercícios, as pessoas devem buscar, inicialmente, a orientação do médico de confiança, que, através de uma consulta e da solicitação de exames, poderá dar orientações de acordo com as características individuais.

• A avaliação clínica e a postural são muito importantes no contato inicial. No check-up, o idoso deve passar por uma avaliação ortopédica e geriátrica. Provavelmente, serão pedidos exames laboratoriais e de imagens, como ultra-sonografia, eco Doppler carotídeo, abdominal e dos membros inferiores.

• Com relação à prática de atividade física, a avaliação cardiológica talvez seja a mais importante. Por esse motivo, nos exames de imagem o médico deverá solicitar o ecocardio, para verificar o fluxo sangüíneo, as estruturas cardíacas e as válvulas do coração. 

• Outra importante avaliação é o eletrocardiograma de esforço, também conhecido como teste ergométrico. Nesse exame, o médico observará os traçados eletrocardiográficos do coração e, ainda, o comportamento da freqüência cardíaca e da pressão arterial diante do esforço.

• Depois de ter sido liberado pelo médico, o idoso poderá levar o resultado dos exames à coordenação de uma academia ou para o professor de educação física. A interpretação dos resultados determinará a intensidade dos exercícios, evitando superestimar ou subestimar a capacidade física.

• O exercício físico não deve ser prescrito como uma receita de bolo. O respeito à individualidade biológica é fundamental e trará segurança e objetividade ao treinamento prescrito, seja ele de caráter competitivo, terapêutico ou recreacional.

• Para melhorar as funções cardíacas, vasculares e pulmonares, são indicadas: caminhada, hidroginástica, natação ou, ainda, o uso de bicicleta ergométrica.

• A freqüência semanal ideal é de três vezes, intercaladas por dias de repouso, e a duração, de 30 a 60 minutos, conforme interpretação dos resultados do teste ergométrico.

Intensidade dos exercícios

A orientação de um profissional de educação física é fundamental para montar a rotina de exercícios. No entanto, com a ajuda de duas tabelas, é possível o idoso definir qual o seu padrão de condicionamento físico e, assim, ter uma melhor idéia da intensidade das suas atividades. A caminhada já garante alguns dos benefícios produzidos pelas atividades aeróbias.

Em primeiro lugar, o idoso deve definir em qual dos seguintes grupos se encaixa.

Sedentário – tem atividade física menos de duas vezes por semana.
Ativo – tem atividade física de duas a três vezes por semana.
Treinado – tem atividade física quatro vezes por semana ou mais.

Uma vez definido o padrão de condicionamento físico, ele deve utilizar a tabela abaixo para conhecer a Freqüência Cardíaca (FC) ideal para realizar os exercícios com segurança. O local mais adequado para medi-la é a artéria radial, na altura do punho. Com a ajuda de um relógio, deve contar o número de batimentos cardíacos em um período de 15 segundos e, depois, multiplique-o por quatro, para conhecer o resultado final, que deve ficar dentro das FC sugeridas na tabela abaixo.

Padrões        Sedentário     Ativo    Treinado

Faixa etária        Freqüência Cardíaca (em batimentos por minuto)
De 60 a 65 anos    109 - 126    117 - 134     126 - 143
De 65 a 70 anos    107 - 123     115 - 132     123 - 140
De 75 a 80 anos    091 - 105     098 - 112     105 - 119
De 80 a 85 anos    082 - 094      082 - 101     082 - 108

Dicas para obesos

• Para os obesos, são indicados exercícios que promovem a utilização de gordura como fonte de energia, o que ocorre a partir de 30 minutos de atividade física continuada (aeróbica). Por isso, recomendam-se atividades de média a longa duração (de 15 minutos, para iniciantes, a 60 minutos) com intensidade moderada, como caminhadas, marcha atlética, bicicleta ergométrica e, principalmente, hidroginástica e natação, já que as práticas na água diminuem muito o peso sobre as articulações e facilitam o retorno venoso (sangue com resíduos e CO2).

• Antes de diminuir o peso e fortalecer as articulações, a corrida e a ginástica aeróbica de alto impacto não são indicadas como treinamento. É preciso ter muito cuidado com as articulações, a coluna vertebral e, principalmente, o sistema cardiovascular. Os indivíduos obesos normalmente têm seu meio líquido aumentado, o que repercute na pressão arterial, que, quando elevada, pode colocar em risco o coração. Logo, atividades de impacto ou muito intensas tornam-se perigosas.

• Durante muito tempo, associou-se a musculação ao halterofilismo e à hipertrofia (aumento da massa muscular), mas tanto idosos quanto obesos podem utilizar aparelhos ou pequenos halteres, desde que o façam com cargas leves e grande número de repetições.

• Para manter músculos e articulações, recomendam-se exercícios localizados, que podem ser realizados com aparelhos de musculação, caneleiras ou pequenos halteres. Já para manter a mobilidade dos membros, a amplitude das articulações e proteger a coluna, são indicados alongamentos e corretivos posturais.