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NOTÍCIAS

14/01/2019
Confira o ranking dos 100 alimentos mais nutritivos do mundo

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Crédito da imagem: Thinkstock

Mais de mil alimentos foram analisados e, a cada um, foi atribuída uma pontuação nutricional. 

A seleção e classificação dos alimentos é baseada no estudo científico Uncovering the Nutritional Landscape of Food ("Descobrindo a paisagem nutricional dos alimentos", em tradução livre), publicado na revista PLoS ONE.

Os dados nutricionais são do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos - Banco Nacional de Nutrientes do Serviço de Pesquisa Agrícola para Referência Padrão, Versão 28.

A informação nutricional foi extraída da The Encyclopaedia of Food and Health ("A Enciclopédia da Saúde e dos Alimentos", em tradução livre), publicada pela Elsevier Science (2016).

Confira abaixo a relação dos 100 alimentos mais nutritivos:

100. Batata-doce

86kcal, por 100g

A batata-doce possui uma relação de parentesco distante com a batata comum. O tubérculo é rico em betacaroteno, principalmente a variedade que tem a polpa alaranjada. 

Pontuação nutricional: 49

99. Figo

249kcal, por 100g

Os figos são cultivados desde a Antiguidade. Consumidos frescos ou secos, são ricos em minerais, a exemplo do manganês.

Pontuação nutricional: 49

98. Gengibre

80kcal, por 100g

O gengibre contém altos níveis de antioxidantes. Na medicina, é usado para ajudar na digestão e tratar resfriados.

Pontuação nutricional: 49

97. Abóbora

26kcal, por 100g

As abóboras são ricas em pigmentos laranjas e amarelos. Especialmente xantofila e betacaroteno.

Pontuação nutricional: 50

96. Raiz de bardana

72kcal, por 100g

É usada na medicina popular e também como alimento. Estudos mostram que a bardana pode ajudar na perda de gordura e na redução de inflamações.

Pontuação nutricional: 50

95. Couve de Bruxelas

43kcal, por 100g

Com aparência que lembra pequenos repolhos, a couve de Bruxelas surgiu na capital belga nos anos 1500. É rica em cálcio e vitamina C.

Pontuação nutricional: 50

94. Brócolis

34kcal, por 100g

As cabeças de brócolis consistem num buquê de botões de flores e talos verdes. O consumo desse alimento nos EUA aumentou cinco vezes em 50 anos.

Pontuação nutricional: 50

93. Couve-flor

31kcal, por 100g

Diferentemente do brócolis, a couve-flor tem cabeças que costumam ser brancas, pela falta de clorofila verde. 

Pontuação nutricional: 50

92. Castanha-d'água

97kcal, por 100g

Longe de ser uma noz, a castanha-d'água é um vegetal aquático que costuma crescer submerso no lodo dos pântanos.

Pontuação nutricional: 50

91. Melão cantaloupe

34kcal, por 100g

É um dos alimentos mais ricos em glutationa, que protege as células de toxinas, incluindo radicais livres.

Pontuação nutricional: 50

90. Ameixa seca

240kcal, por 100g

As ameixas secas são fontes de nutrientes que fazem bem à saúde, como antioxidantes e antocianinas.

Pontuação nutricional: 50

89. Polvo

82kcal, por 100g

Embora seja nutritivo, o polvo pode conter toxinas e alérgenos nocivos de mariscos, conforme sugerem pesquisas recentes.

Pontuação nutricional: 50

88. Cenoura

36kcal, por 100g

As cenouras, ricas no antioxidante betacaroteno, apareceram pela primeira vez no Afeganistão há 1.100 anos. E passaram a ser cultivadas na Europa nos anos 1500.

Pontuação nutricional: 51

87. Abóbora de inverno

34kcal, por 100g

Diferentemente das abóboras de verão, as de inverno são consumidas quando estão maduras - sem a casca.

Pontuação nutricional: 51

86. Pimenta Jalapeño

29kcal, por 100g

Os níveis de carotenoides são 35 vezes mais altos nos jalapeños vermelhos maduros.

Pontuação nutricional: 51

85. Ruibarbo

21kcal, por 100g

O ruibarbo é rico em minerais, vitaminas, fibras e fitoquímicos naturais que ajudam a manter a saúde.

Pontuação nutricional: 51

84. Romã

83kcal, por 100g

As cores vermelha e roxa da romã se devem à presença de antocianinas, que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Pontuação nutricional: 51

83. Groselha

56kcal, por 100g

As groselhas vermelhas também são ricas em antocianinas. As brancas pertencem à mesma espécie das vermelhas, enquanto as pretas são diferentes.

Pontuação nutricional: 51

82. Laranja

46kcal, por 100g

Uma das frutas cítricas mais conhecidas no mundo, rica em vitamina C. Disponível em muitas variedades, a acidez diminui com a maturação do fruto.

Pontuação nutricional: 51

81. Carpa

127kcal, por 100g

Uma grande parte da carpa é composta de proteína - cerca de 18%. Pouco menos de 6% é gordura, e o peixe contém zero açúcar.

Pontuação nutricional: 51

80. Abóbora Hubbard

40kcal, por 100g

Com a forma de uma lágrima, a abóbora Hubbard é uma variedade da espécie Cucurbita maxim.

Pontuação nutricional: 52

79. Laranja Kinkan

71kcal, por 100g

É uma fruta cítrica rara. Esse tipo de laranja não tem aquela parte interna branca - e sua casca externa é macia e comestível.

Pontuação nutricional: 52

78. Pampo

164kcal, por 100g

Esse tipo de peixe costuma ser pescado na parte oeste do oceano Atlântico, pesando menos de 2kg.

Pontuação nutricional: 52

77. Salmão-rosa

127kcal, por 100g

Peixe rico em ácidos graxos de cadeia longa, como ômega-3, que melhoram os níveis de colesterol no sangue.

Pontuação nutricional: 52

76. Cereja-ácida

50kcal, por 100g

Esse tipo de cereja (Prunus cerasus) é diferente da espécie doce (P. avium). Normalmente é encontrada processada ou congelada.

Pontuação nutricional: 53

75. Truta arco-íris

141kcal, por 100g

Parentes do salmão, as trutas arco-íris são peixes do Pacífico de tamanho médio, também ricos em ômega-3.

Pontuação nutricional: 53

74. Perca

91kcal, por 100g

Mulheres grávidas e lactantes são aconselhadas a não comer perca. Embora seja nutritivo, esse tipo de peixe pode conter traços de mercúrio.

Pontuação nutricional: 53

73. Vagem

31kcal, por 100g

A vagem é fonte de saponinas, que ajudam a combater os altos níveis de colesterol.

Pontuação nutricional: 54

72. Alface-roxa

16kcal, por 100g

Há indícios de que a alface começou a ser cultivada antes de 4500 a.C. Quase não contém açúcar ou gordura - e é rica em cálcio.

Pontuação nutricional: 54

71. Alho-poró

61kcal, por 100g

O alho-poró é um parente próximo da cebola, do alho e da cebolinha. Sua versão selvagem cresce ao redor da bacia do Mediterrâneo.

Pontuação nutricional: 54

70. Pimenta Caiena

318kcal, por 100g

A pimenta caiena em pó é produzida a partir do cultivo da espécie Capsicum annuum.

Pontuação nutricional: 54

69. Kiwi verde

61kcal, por 100g

Originários da China, os kiwis foram levados por missionários, no início dos anos 1900, para a Nova Zelândia, onde passaram a ser cultivados.

Pontuação nutricional: 54

68. Kiwi amarelo

63kcal, por 100g

O kiwi é um fruto comestível rico em potássio e magnésio. Algumas variedades do kiwi amarelo têm a polpa vermelha.

Pontuação nutricional: 54

67. Grapefruit ou toranja

32kcal, por 100g

O grapefruit ou toranja (Citrus paradisi) é uma fruta cítrica que veio das Antilhas - é um híbrido do cruzamento da laranja com o pomelo.

Pontuação nutricional: 54

66. Cavalinha

139kcal, por 100g

Peixe oleoso, cuja porção pode fornecer 10 vezes mais ácidos graxos benéficos do que a de um peixe de carne magra, como o bacalhau.

Pontuação nutricional: 54

65. Salmão-vermelho (Sockeye)

131kcal, por 100g

Outro peixe oleoso, rico em ácidos graxos, que reduzem o colesterol. O salmão enlatado com espinha é uma fonte de cálcio.

Pontuação nutricional: 54

64. Rúcula

25kcal, por 100g

Verdura com níveis elevados de glucosinolatos, que protegem contra câncer e doenças cardiovasculares.

Pontuação nutricional: 55

63. Cebolinha-francesa

25kcal, por 100g

Embora tenha baixa caloria, a cebolinha-francesa é rica em vitaminas A e K. As folhas verdes contêm uma série de antioxidantes benéficos.

Pontuação nutricional: 55

62. Páprica

282kcal, por 100g

Também extraída das espécies de pimenta Capsicum annuum, a especiaria é fonte de ácido ascórbico, um antioxidante.

Pontuação nutricional: 55

61. Tomate vermelho

18kcal, por 100g

Alimento de baixa caloria e rico em nutrientes. Excelente fonte de folato, potássio e vitaminas A, C e E.

Pontuação nutricional: 56

60. Tomate verde

23kcal, por 100g

Fruto que ainda não amadureceu ou ficou vermelho. O consumo de tomates é associado à diminuição do risco de câncer.

Pontuação nutricional: 56

59. Alface-crespa

15kcal, por 100g

A alface cultivada (Lactuca sativa) é parente da espécie selvagem (L. serriola), comum nos EUA.

Pontuação nutricional: 56

58. Folha de taro

42kcal, por 100g

As folhas de taro possuem uma quantidade maior de proteínas do que sua raiz, que acaba sendo mais consumida.

Pontuação nutricional: 56

57. Feijão-de-lima

106kcal, por 100g

É rico em carboidratos, proteínas e manganês - apresentando baixo teor de gordura.

Pontuação nutricional: 56

56. Enguia

184kcal, por 100g

É uma boa fonte de riboflavina (vitamina B2), embora o muco presente na sua pele possa conter toxinas marinhas nocivas.

Pontuação nutricional: 56

55. Atum-azul

144kcal, por 100g

Peixe grande, rico em ômega-3. Mulheres grávidas são aconselhadas a limitar seu consumo, devido à possível contaminação por mercúrio

Pontuação nutricional: 56

54. Salmão-prateado (Coho)

146kcal, por 100g

Espécie proveniente do oceano Pacífico, possui níveis de gordura relativamente altos, bem como ácidos graxos de cadeia longa.

Pontuação nutricional: 56

53. Abóbora de verão (v)

17kcal, por 100g

Costuma ser colhida antes de amadurecer, enquanto a casca ainda é macia e comestível. O nome refere-se à sua curta vida útil.

Pontuação nutricional: 57

52. Feijão-branco

337kcal, por 100g

As fibras presentes no feijão-branco foram associadas à redução do câncer de cólon.

Pontuação nutricional: 57

51. Banana-da-terra (v)

122kcal, por 100g

Tipo de banana com diversas propriedades antioxidantes, antimicrobianas, hipoglicemiantes e antidiabéticas.

Pontuação nutricional: 57

50. Ervilha-torta

42kcal, por 100g

As ervilhas são uma excelente fonte de proteínas, carboidratos, fibras alimentares, minerais e vitaminas solúveis em água.

Pontuação nutricional: 58

49. Feijão-fradinho

44kcal, por 100g

Assim como muitas leguminosas, tem alto teor de carboidratos, contendo mais proteína do que cereais.

Pontuação nutricional: 58

48. Alface-lisa

13kcal, por 100g

Possui poucas calorias e é muito popular na Europa.

Pontuação nutricional: 58

47. Cereja-vermelha

50kcal, por 100g

Uma variedade não-processada e não-congelada da cereja-ácida (Prunus cerasus). Nativa da Europa e da Ásia.

Pontuação nutricional: 58

46. Nozes (v)

619kcal, por 100g

As nozes contêm grande quantidade de ômega-3, do tipo ácido alfa-linolênico, que se encontra em plantas.

Pontuação nutricional: 58

45. Espinafre fresco

23kcal, por 100g

Contém mais minerais e vitaminas (especialmente vitamina A, cálcio, fósforo e ferro) do que muitas folhas de salada. E aparece duas vezes na lista (45 e 24) porque a forma como é preparado afeta seu valor nutricional. 

Os espinafres frescos podem perder nutrientes se armazenados à temperatura ambiente - sendo pior classificados, por exemplo, que os congelados, que conservam os nutrientes.

Pontuação nutricional: 59

44. Salsa

36kcal, por 100g

Parente do aipo, a salsa era popular na Grécia e na Roma Antiga. Possui níveis elevados de diversos minerais benéficos.

Pontuação nutricional: 59

43. Arenque

158kcal, por 100g

Esse peixe do Atlântico está entre as cinco espécies mais pescadas. É rico em ômega-3, ácidos graxos de cadeia longa.

Pontuação nutricional: 59

42. Robalo

97kcal, por 100g

Nome genérico para uma série de espécies de peixes ricos em gordura e de tamanho médio. É popular no mar Mediterrâneo.

Pontuação nutricional: 59

41. Couve-chinesa

13kcal, por 100g

Variedade da espécie Brassica rapa, a couve-chinesa também é conhecida como pak-choi. Tem baixa caloria.

Pontuação nutricional: 60

40. Agrião de jardim

32kcal, por 100g

Seu nome científico é Lepidium sativum. Possui alto teor de ferro.

Pontuação nutricional: 60

39. Damasco

48kcal, por 100g

Fruta que tem relativamente altos níveis de açúcar, fitoestrógenos e antioxidantes, incluindo o carotenoide betacaroteno.

Pontuação nutricional: 60

38. Ovas de peixe

134kcal, por 100g

As ovas de peixe contêm alto teor de vitamina B-12 e ácidos graxos do ômega-3. O caviar normalmente se refere a ovas de esturjão.

Pontuação nutricional: 60

37. Peixe branco de água doce

134kcal, por 100g

Essas espécies de peixe de água-doce são comuns no hemisfério Norte. São parentes do salmão, ricos em ômega-3.

Pontuação nutricional: 60

36. Coentro

23kcal, por 100g

Erva rica em carotenoides, o coentro é usado para tratar doenças como problemas digestivos, tosse, dores no peito e febre.

Pontuação nutricional: 61

35. Alface-romana

17kcal, por 100g

Outra variedade da Lactuca sativa. Quanto mais frescas as folhas, mais nutritivas são.

Pontuação nutricional: 61

34. Folha de mostarda

27kcal, por 100g

É uma das especiarias mais antigas. Contém um composto químico chamado sinigrina, que protege contra inflamação.

Pontuação nutricional: 61

33. Bacalhau do Atlântico

82kcal, por 100g

Conhecido internacionalmente como Cod, é um peixe branco grande, com baixo teor de gordura e rico em proteínas. O fígado do bacalhau é fonte de óleo, que contém ácidos graxos e vitamina D.

Pontuação nutricional: 61

32. Badejo

90kcal, por 100g

Há várias espécies, mas normalmente se refere ao Merlangius merlangus, parente do bacalhau, que costuma ser encontrado no Atlântico Norte.

Pontuação nutricional: 61

31. Couve-de-folhas ou Kale

49kcal, por 100g

Frequentemente utilizada em saladas, essa verdura é rica em minerais, como fósforo, ferro e cálcio. Também é fonte de vitamina A e C.

Pontuação nutricional: 62

30. Brócolis rabe

22kcal, por 100g

Não deve ser confundido com o brócolis comum. Possui hastes mais finas, flores menores e é um parente do nabo.

Pontuação nutricional: 62

29. Pimenta

324kcal, por 100g

São os frutos picantes da planta Capsicum, ricos em capsaicinoides, carotenoides e antioxidantes provenientes do ácido ascórbico.

Pontuação nutricional: 62

28. Amêijoa

86kcal, por 100g

Molusco magro com alto teor de proteínas. Geralmente é consumido levemente cozido, mas ainda assim é necessário tomar cuidado para evitar intoxicação alimentar.

Pontuação nutricional: 62

27. Couve

32kcal, por 100g

Outra folha servida como salada que pertence ao gênero de plantas Brassica. Um repolho sem cabeça que é parente próximo da couve-de-folhas ou kale.

Pontuação nutricional: 63

26. Manjericão

23kcal, por 100g

Erva picante e doce, o manjericão é tradicionalmente usado para proteger o coração. Acredita-se que tenha propriedades antibacterianas e antifúngicas.

Pontuação nutricional: 63

25. Pimenta em pó

282kcal, por 100g

É fonte de fitoquímicos, como vitaminas C, E e A, além de compostos fenólicos e carotenoides.

Pontuação nutricional: 63

24. Espinafre congelado

29kcal, por 100g

É rico em magnésio, folato, vitamina A e carotenoides: betacaroteno e zeaxantina. O congelamento do espinafre ajuda a evitar a perda de nutrientes, o que explica o motivo do espinafre congelado aparecer melhor classificado do que o fresco (45).

Pontuação nutricional: 64

23. Dente-de-leão

45kcal, por 100g

Essas folhas são uma excelente fonte de cálcio e vitaminas A e C.

Pontuação nutricional: 64

22. Grapefruit rosa ou toranja-rosa

42kcal, por 100g

A polpa vermelha desta variedade de grapefruit (ou toranja) se refere ao acúmulo de licopeno e carotenoides.

Pontuação nutricional: 64

21. Vieiras

69kcal, por 100g

É um molusco com baixo teor de gordura e rico em proteínas, ácidos graxos, potássio e sódio. 

Pontuação nutricional: 64

20. Bacalhau do Pacífico

72kcal, por 100g

Parente próximo do bacalhau do Atlântico, seu fígado é uma fonte significativa de óleo de peixe, rico em ácidos graxos e vitamina D.

Pontuação nutricional: 64

19. Repolho-roxo

31kcal, por 100g

Rico em vitaminas. Seu ancestral selvagem era uma planta de origem europeia ou mediterrânea que crescia perto do mar.

Pontuação nutricional: 65

18. Cebolinha

27kcal, por 100g

É conhecida também como "cebola da primavera". Tem alto teor de cobre, fósforo e magnésio - e é uma das maiores fontes de vitamina K.

Pontuação nutricional: 65

17. Pollock do Alasca

92kcal, por 100g

Espécie de peixe que é geralmente pescada no mar de Bering e no Golfo do Alasca. Tem baixo teor de gordura, inferior a 1%.

Pontuação nutricional: 65

16. Lúcio

88kcal, por 100g

Peixe predador de água doce - muito veloz. É altamente nutritivo, mas as mulheres grávidas devem evitar seu consumo devido ao risco de contaminação por mercúrio.

Pontuação nutricional: 65

15. Ervilha

77kcal, por 100g

Os grãos de ervilha contêm altos níveis de fósforo, magnésio, ferro, zinco, cobre e fibra alimentar.

Pontuação nutricional: 67

14. Tangerina

53kcal, por 100g

Fruta cítrica com alto teor de açúcar. Contém criptoxantina, carotenoide precursor da vitamina A.

Pontuação nutricional: 67

13. Agrião

11kcal, por 100g

Único entre os vegetais, cresce em água corrente como uma planta selvagem. É usado tradicionalmente para tratar problemas de deficiência mineral.

Pontuação nutricional: 68

12. Aipo desidratado

319kcal, por 100g

Aipo desidratado e picado para ser usado como tempero. É considerado uma importante fonte de vitaminas, minerais e aminoácidos.

Pontuação nutricional: 68

11. Salsa desidratada

292kcal, por 100g

Salsa desidratada e picada para ser utilizada como tempero. Tem alto teor de boro, flúor e cálcio. Ajuda a manter os ossos e os dentes saudáveis.

Pontuação nutricional: 69

10. Pargo

100kcal, por 100g

É uma família de peixes provenientes, principalmente, de mares quentes. O vermelho é um dos mais conhecidos. É muito nutritivo, mas pode conter toxinas perigosas.

Pontuação nutricional: 69

9. Folha de beterraba

22kcal, por 100g

As folhas da beterraba possuem alto teor de cálcio, ferro, vitamina K e vitaminas do tipo B (especialmente riboflavina).

Pontuação nutricional: 70

8. Gordura de porco

632kcal, por 100g

É uma excelente fonte de vitamina B e minerais. A gordura de porco é menos saturada e mais saudável do que a do cordeiro ou do boi.

Pontuação nutricional: 73

7. Acelga

19kcal, por 100g

A acelga é uma rara fonte alimentar de betalaína, fitoquímico que possui antioxidantes e outras propriedades benéficas para o corpo.

Pontuação nutricional: 78

6. Semente de abóbora

559kcal, por 100g

É uma das fontes vegetais mais ricas em ferro e manganês.

Pontuação nutricional: 84

5. Semente de chia

486kcal, por 100g

Sementes minúsculas que contêm grande quantidade de fibras alimentares, proteínas, ácido linolênico, ácido fenólico e vitaminas.

Pontuação nutricional: 85

4. Peixes planos

70kcal, por 100g

Inclui o linguado e outras espécies de peixes pleuronectiformes. Costumam ser livres de mercúrio e são uma boa fonte de nutrientes e vitamina B-1.

Pontuação nutricional: 88

3. Perca do oceano

79kcal, por 100g

Embora também exista no Pacífico, o ranking se refere às espécies provenientes do Atlântico Norte. São peixes de águas profundas. Têm alto teor de proteína e pouca gordura saturada.

Pontuação nutricional: 89

2. Cherimóia

75kcal, por 100g

A cherimóia é uma fruta carnuda, doce e de polpa branca. É fonte de açúcar, potássio, vitaminas A, C, B1 e B2.

Pontuação nutricional: 96

1. Amêndoas

579kcal, por 100g

São ricas em ácidos graxos monoinsaturados. Contribuem para a saúde cardiovascular e podem ajudar no combate ao diabetes.

Pontuação nutricional: 97

Com informações de BBC.